در اینبخش روشهای رسیدن بـه آرامش ذهن و روح و همچنین راه هاي رهایی از گذشته و ترس از آینده را جمع آوری کرده ایم. در زندگی مدرن امروزی استرس و اضطراب دو حس جدا نشدنی از مـا هستند، اما میتوانیم با تکیه بـه درون خود و همچنین راه و روش هایي کـه در ادامه مرور می کنیم از این احساسات اذيت دهنده دور شویم و درون و روح آرامی داشته باشیم، در ادامه با ما همراه باشید.

 

ممکن اسـت گاهی دچار استرس‌هایي در روابط خود شوید و بدلیل مشکلاتی کـه در لحظه برای شـما ایجاد شده، حس کنید نمی‌‌توانید بـه سراغ تمرین تنفس بروید. ولی تمرین تنفس یکی از روش‌هاي بسیار موثر برای کاهش استرس و اضطراب اسـت. پس این مطلب را تا انتها بخوانید و تلاش کنید در هر شرایطی کـه قرار داشتید، از این روش‌ها بعنوان راه‌هاي موثر برای کاهش استرس استفاده کنید.

 

ورزش کردن باعث کاهش استرس

ورزش یکی از بهترین راه‌ هاي کاهش استرس اسـت. شاید بنظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس ذهنی می شود.

فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم میشود. افرادی کـه بطور منظم ورزش میکنند، بـه چند دلیل کمتر از کسانی کـه ورزش نمی کنند دچار اضطراب میشوند.

 

کاهش هورمون‌ های استرس

ورزش باعث کاهش هورمون‌هاي استرس‌ بدن مثل کورتیزول «Cortisol» میشود. ورزش همچنین بـه تولید هورمون اندورفین «Endorphin» کمک می کند. اندورفین نوعی ماده شیمیایی در بدن اسـت کـه باعث التیام روحیه می شود و مانند یک مسکن طبیعی عمل می کند.

 

التیام کیفیت خواب

ورزش باعث بالا رفتن کیفیت خواب میشود. کیفیت خواب ممکن اسـت بعلت استرس و اضطراب بـه شدت افت کند.

 

افزایش اعتماد به نفس

وقتی بـه صورت منظم ورزش می کنید، بیشتر احساس شایستگی و اعتماد بـه نفس خواهید کرد و این موضوع باعث افزایش سلامت ذهنی و روحی شـما میشود. سعی کنید یک ورزش روتین یا فعالیتی مثل پیاده‌روی، رقصیدن، صخره‌نوردی یا یوگا برای خود پیدا کنید کـه ازآن لذت می برید. فعالیت‌هایي مانند پیاده‌روی یا دویدن کـه بـه صورت مکرر گروه بزرگی از عضلات را درگیر میکنند، مشخصا تاثیر خوبی در کاهش استرس دارند.

 

استفاده کردن از مکمل‌ های غذایی

مکمل‌‌هاي غذایی زیادی هستند کـه باعث کاهش استرس و اضطراب میشوند. در این جا بطور خلاصه بـه چند مورد از‌ آن‌ها اشاره می کنیم کـه تاثیر خیلی خوبی در کاهش استرس دارند.

 

فرنجمشک «Lemon Balm»

فرنجمشک یا وارنگ بو، گیاهی از خانواده نعناییان اسـت کـه بدلیل خواص ضد استرس مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته.

 

اسید‌های چرب امگا 3

تحقیقی نشان داد دانشجویان دکتری کـه مکمل امگا 3 دریافت کرده بودند تا 2۰ درصد کاهش استرس و اضطراب داشتند.

 

گیلاس زمستانی «Ashwagandha»

گیلاس زمستانی یا پنیرباد خواب‌آور اسم‌هاي متعددی دارد. این گیاه دارویی در طب آیورودا کـه طب کهن هندی اسـت برای درمان استرس و اضطراب استفاده می‌شده. تحقیقات زیادی تاثیر مثبت این گیاه را ثابت کرده‌اند.

 

چای سبز

چای سبز میزان زیادی آنتی‌ اکسیدان‌هاي پلی‌فنل دارد کـه خواص آن‌ها در التیام سلامت فرد اسـت. این آنتی‌اکسیدان‌ها می توانند باعث کاهرش استرس و اضطراب و افزایش میزان سروتونین در بدن شوند.

 

سنبل‌ الطیب «Valerian»

سنبل‌الطیب یا علف گربه نام گیاهی اسـت کـه بدلیل تاثیر ارام بخش و خواب‌آور بسیار مشهور اسـت. سنبل‌الطیب دارای اسید والرنیک اسـت کـه باعث تغییر گاما آمینوبوتیریک اسید «GABA» می شود کـه نتیجه آن کاهش استرس اسـت.

 

کاوا «Kava Kava»

کاوا یکی از اعضای فعال کننده روان درخانواده نعناییان اسـت. در گذشته بدلیل خاصیت آرام‌بخشی ازآن استفاده می ‌شد و امروزه در اروپا و امریکا از خواص ضد استرس و اضطراب آن بـه صورت گسترده‌ استفاده میکنند.

 

نکته:

عده اي از این مکمل‌ها ممکن اسـت با داروهایی کـه مصرف میکنید تداخل یا در عده اي از شرایط عوارض جانبی داشته باشند. بهمین جهت اگر در حال حاضر دارویی مصرف میکنید پیش از استفاده از این مکمل‌ها حتماً با دکتر خود مشورت کنید.

 

نوشتن

یکی از راه‌هاي کاهش استرس نوشتن اسـت. ثبت کردن آن‌چـه کـه باعث استرس شـما شده مرحله اول اسـت. بعد ازآن نوشتن آن‌چـه کـه از داشتن‌ آن راضی هستید و قدردانی ازآن در قالب یک چرک‌نویس میتواند مفید باشد.

حس قدردانی می تواند با جهت دادن ذهن‌تان بـه سمت چیزهای مثبتی کـه در زندگی دارید، بـه طرز عجیبی باعث کاهش استرس شود.

 

کم کردن مصرف کافئین

کافئین موجود در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی‌هاي انرژی‌زا در میزان زیاد می توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت‌هاي مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید کـه کافئین شـما را عصبی و مضطرب میکند، بـه فکر قطع کردن آن باشید.

تحقیقات زیادی نشان داده اسـت کـه مصرف میزان مناسبی از کافئین میتواند برای سلامتی مفید باشد. اما این میزان در مورد همه ی افراد یکسان نیست.

 

آدامس جویدن

یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، آدامس جویدن اسـت. تحقیقاتی دراین زمینه نشان داد افرادی کـه آدامس می‌جوند در نظارت آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس کمتری دارند. یک توضیح منطقی برای این موضوع این اسـت کـه جویدن آدامس باعث میشود موج‌هاي مغز فرد شبیه موج‌هاي مغز افراد آرام میشود.

دلیل دیگر این اسـت کـه جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون بـه مغز میشود. یک تحقیق دیگر کـه بتازگی انجام شده اسـت نشان می دهد میزان کاهش استرس هنگامیکه افراد آدامس خودرا با قدرت بیشتر می‌جوند، بیشتر هم می شود.

 

وقت گذراندن با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند کمک کند از شرایط استرس‌زا ساده‌تر عبور کنیم. یکی از تحقیقات بـه این نتیجه رسید کـه زمان‌هاي مشخصی کـه زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف می کنند، باعث ترشح اوکسیتوسین «Oxytocin» میشود کـه یک ضد استرس طبیعی اسـت.

بـه این تاثیر Tend To Befriend گفته می شود. این موضوع رابه یاد داشته باشید کـه هم زنان و هم مردان، هردو بـه مزایای دوستی نیاز دارند. تحقیقات دیگری نشان داد مردان و زنانی کـه کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس می شوند.

 

– نه – گفتن

همه ی چیزهای استرس‌زا قابل بازرسی نیستند اما عده اي از آن‌ها چرا! نظارت آن بخش از زندگیتان راکه باعث استرس شـما می شود و می توانید آنرا تغییر دهید، در دست بگیرید. طبق معمول یکی از راه‌هاي پیش گیری از شرایط استرس‌زا «نه گفتن» اسـت. اینکار واقعا می تواند در پیشگیری از استرس کمک کند.

خصوصا اگر عده اي از مواقع خودتان را در حالتی پیدا می کنید کـه در حال تحمل چیزی هستید کـه بیشر از حد تحمل شماست. مثل برداشتن مسئولیت‌هاي بیش از حد کـه میتواند باعث غرق شدن شـما شود. گزیده عمل کردن برای آن‌چـه قرار اسـت انجام دهید و یاد گرفتن «نه گفتن» در شرایط ضروری، می تواند از استرس پیشگیری کند.

 

عقب ننداختن کارها

یک راه دیگر برای بـه دست آوردن نظارت روی استرس این اسـت کـه اولویت‌هاي خودرا مشخص کنید و عقب انداختن کارها را متوقف کنید. بـه تعویق انداختن کارها شـما رابه سمت واکنشی رفتار کردن هدایت میکند ودر حال تقلا کردن برای رسیدن رها می کند.

این موضوع میتواند باعث استرس و تاثیرات منفی روی سلامتی و کاهش کیفیت خواب شود. بـه تهیه یک فهرست برای کارها و طبقه‌بندی کردن‌شان بر اساس اولویت عادت کنید. برای خود اهداف واقعی تعیین کنید و تمرکز خودرا از روی فهرست برندارید.

 

رفتن به کلاس یوگا

یوگا چند سالی اسـت کـه تبدیل بـه یک متد موثر در کاهش استرس و یک ورزش عالی برای تمام سنین شده اسـت. با اینکه یوگا سبک‌هاي مختلفی دارد اما یک هدف واحد را دنبال می کند؛ ارتباط موثر میان ذهن و جسم. عده اي از مطالعات روی تاثیر یوگا بر سلامت ذهن تمرکز کرده‌اند. بـه صورت کلی تحقیقات بـه این نتیجه رسید کـه یوگا میتواند روحیه را تقویت کند و حتی مانند یک داروی ضد افسردگی، در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.

با این حال تحقیقات محدود اسـت و هنوز این سوال‌ها مطرح اسـت کـه یوگا چطور میتواند استرس را کاهش دهد. بطور کلی بنظر میرسد فواید یوگا برای کاهش استرس‌ و اضطراب با تاثیر آن بر روی سیستم عصبی و واکنش‌هاي عصبی مرتبط اسـت. یوگا میتواند بـه کاهش میزان کورتیزول، فشار خون و تپش قلب کمک کند و گاما آمینوبوتیریک اسید «GABA» را افزایش دهد.

 

روشن کردن شمع معطر «آروماتراپی»

استفاده از اسانس‌هاي طبیعی در فضا با روشن کردن شمع خوشبو، میتواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد. عده اي از انواع رایحه منحصرا آرام بخش هستند کـه دراین‌جا بـه آن‌ها اشاره میکنیم. شـما میتوانید با استفاده از اسانس‌سوز یا یا روش‌هاي دیگر از این رایحه‌ها استفاده کنید.

 

= اسطوخودوس

= رز

= علف وتیور

= ترنج

= بابونه رومی

= بهارنارنج

= کندر

= چوب صندل

= یالانگ یالانگ

= پرتقال یا شکوفه پرتقال

= شمعدانی

 

استفاده از اسانس‌هاي خوشبو در فضا را آروماتراپی می گویند. تحقیقات زیادی دراین زمینه نشان داده اسـت کـه آروماتراپی میتواند باعث کاهش استرس و التیام کیفیت خواب شود.

 

خندیدن

مضطرب بودن هنگام خنیدن سخت اسـت. خندیدن برای سلامتی‌ شـما خوب اسـت و از چند روش میتواند بـه کاهش استرس هم کمک کند. در بلند مدت خندیدن حتی می تواند باعث التیام سیستم ایمنی بدن و روحیه شـما شود. تحقیقاتی روی افراد سرطانی بـه این نتیجه رسید کـه:

افراد گروهی کـه می‌خندیدند، کاهش استرس بیشتری را در مقایسه با افرادی کـه فقط سعی کرده بودند حواس‌شان را از استرس پرت کنند، تجربه کردند. می توانید مشاهده کردن یک برنامه تلوزیونی یا فیلم یا وقت گذراندن با دوستانی کـه در کنارشان خوشحال هستید و شـما رابه خنده می اندازند را امتحان کنید. ماندن در شرایط و حال و هوای استرس‌‌زا اوضاع را بهتر نمیکند.

 

تمرین ذهن آگاهی «Mindfulness»

ذهن آگاهی درواقع تمرینی اسـت برای قرار دادن شـما در لحظه حال و قطعی. این تمرین میتواند تاثیر ضد استرسی داشته باشد و افکار منفی ذهن را از بین ببرد. متدهای زیادی برای افزایش ذهن آگاهی وجوددارد کـه شامل ذهن آگاهی بر پایه Cognitive Therapy و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس، یوگا و مدیتیشن می شود.

تحقیقات اخیر بر روی دانشجویان کالج نشان داد کـه ذهن آگاهی میتواند باعث افزایش اعتماد بـه نفس شود و این موضوع در ادامه باعث کاهش علائم استرس و افسردگی میشود.

 

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

گوش دادن بـه موسیقی میتواند تاثیرات ضد استرسی زیادی در بدن داشته باشد. موسیقی آرام و ملایم می تواند با ترغیب کردن مغز بـه آرامش، بـه کاهش فشار خون کمک کند و بـه همان اندازه تپش قلب و هورمون‌هاي استرس را کاهش دهد. عده اي از موسیقی‌هاي کلاسیک و فولک می تواند مشخصا آرامش‌بخش باشد.

اما گوش کردن بـه موسیقی مورد علاقه‌تان بـه هر سبک و ژانری کـه باشد نیز میتواند موثر باشد. صدای طبیعیت نیز میتواند خیلی آرامش بخش باشد؛ بهمین جهت اسـت کـه این صداها در موسیقی‌هاي ریلکس کننده گنجانده شده‌اند.

 

نفس کشیدن عمیق

استرس ذهن باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک «Sympathetic» میشود و بـه بدن شـما سیگنال‌هایي می‌فرستد کـه باعث عکس‌العمل‌هاي استرسی شدید خواهند شد. حین این عکس‌العمل، هورمون‌هاي استرس آزاد میشوند و شـما علائم فیزیکی را تجربه می کنید؛ علائمی مثل ضربان قلب شدید، نفس نفس زدن، سریع نفس کشیدن و گرفتگی عروق.

تمرین نفس کشیدن عمیق میتواند بـه فعال کردن سیستم عصبی پاراسماتیک «Parasympathetic» کـه وظیفه بازرسی عکس‌ العمل و آرام شدن را دارد، کمک کند. چندین نوع مختلف از تمرین نفس کشیدن عمیق وجوددارد کـه شامل diaphragmatic breathing، abdominal breathing، belly breathing و paced respiration میشود. هدف از نفس کشیدن عمیق تمرکز بر روی نفس کشیدن و چگونگی ‌آن اسـت کـه باعث میشود تنفس عمیق‌تر و آهسته‌تر شود.

 

کلام آخر

کلام آخر اینکه همانگونه کـه استرس و اضطراب میتواند در زندگی کاری و شخصی شـما وارد شود و همه ی چیز رابه هم بریزد، راه‌هاي زیادی وجوددارد کـه فشار، تنش و استرس شـما را کم کند. این نکات و تکنیک‌هاي مختلف طبق معمول می توانند ذهن شـما را از منبع استرس دور کنند. ورزش کردن، ذهن آگاهی، موسیقی و روابط عاطفی میتوانند در کاهش استرس و تنش موثر باشند.

 

---

 

و در ادامه راه های رهایی از گذشته و ترس از آینده

«نه نگران آینده باشید و نه غرق گذشته شوید؛ فقط در زمان حال باشید، در لحظه بمانید و فقط امروزتان را زندگی کنید». این‌ها توصیه‌هایي هستند کـه بارها و بارها شنیده‌ایم اما چرا با این مفهوم همیشه در حال تغییر در جدالیم؟ چرا در حال ماندن اینقدر سخت اسـت؟ چرا اصرار داریم سرسختانه بـه گذشته بچسبیم یا در نگرانی نسبت بـه آینده دست و پا بزنیم؟ چون گفتنش آسان اسـت اما انجامش بسیار سخت!

 

روی یک چیز تمرکز کنید و با تمام توان و توجه خود به آن نگاه کنید

 

در مورد یک چیز تصادفی مثل مداد و صندلی حرف نمی زنیم. این کـه بنشینید و با تمام تمرکزتان بـه یک چیز بی‌تحرک نگاه کنید طبیعتا کسل کننده و بی‌مفهوم اسـت. منظور این اسـت کـه از طبیعت چیزی را انتخاب کنید کـه می تواند یک درخت، یک گل و یا رودخانه باشد.

با تمام توان‌تان بـه آن خیره شوید و بـه جزء جزء آن توجه کنید. اگر انتخاب کردید کـه روی یک درخت متمرکز شوید، دقت کنید کـه هر یک از برگهای آن چگونه حرکت می کند. روی خطوط و بافت تنه‌ي درخت زوم کنید و ببینید چـه طیف‌هایي از رنگها را میتوانید پیدا کنید. بـه نجوای درخت گوش دهید و نوای باد راکه با شاخ و برگها می‌رقصد بشنوید.

اگر می خواهید روی سگ یا گربه‌ي خانگی‌تان تمرکز کنید تماشا کنید بدنش چگونه با هر دم و بازدمش تکان می خورد. ببینید چطور بـه فضای خالی خیره می ماند و چگونه با آرامش بـه خواب می رود. روی بینی او تمرکز کنید و ببینید با هر بویی کـه بـه مشامش می رسد چطور آنرا تکان می دهد. وقتی روی یک چیز بـه تنهایی متمرکز میشوید، 100 درصد در لحظه هستید بدون این کـه حتی بفهمید.

 

هر روز مدیتیشن کنید، فقط 10 دقیقه

باور نمیکنیم آن قدر سرتان شلوغ باشد کـه نتوانید 10 دقیقه در روز برای مدیتیشن وقت پیدا کنید. لازم نیست آدم خاصی باشید تا مدیتیشن کنید. هر شخصی می تواند اینکار را انجام دهد و خوب اسـت بدانید مدیتیشن، بهترین راه برای ماندن در زمان حال اسـت.

اپلیکیشن‌هاي بسیار خوبی برای مدیتیشن وجوددارد کـه می توانید روی گوشی همراه‌تان نصب کرده و بـه اسانی و بـه سرعت این تمرین بسیار مفید را انجام دهید، مانند اپلیکیشن‌هاي Calm یا Headspace.

 

دنیا را جوری ببینید که انگار دارید فیلم تماشا می‌کنید

وقتی در اتوبوس یا قطار نشسته‌اید، وقتی در کافی شاپ یا رستوران هستید و یا حتی وقتی کـه طول خیابان را پیاده روی میکنید، تصور کنید در سینما جلوی پرده‌ي نمایش هستید.

لحظه‌اي کاملا آرام باشید و فقط هر چیزی کـه در آن لحظه در اطراف‌تان در حال روی دادن اسـت تماشا کنید. این فیلم «زندگی» نام دارد، یک فیلم مستند. اینکار سریع‌ترین شیوه‌ي ممکن برای از فکر و خیال بیرون آمدن و پیدا کردن راهی مستقیم بـه سمت اکنون اسـت.

 

روی کف پایتان متمرکز شوید

بله عجیب اسـت، اما اثر دارد. اگر دیدید درگیر احساسات بد و ناخوشایندی هستید کـه همه ی‌اش برمی‌گردد بـه درگیری ذهنی در مورد انچه کـه دیروز اتفاق افتاده یا قرار اسـت فردا روی بدهد، فقط کافیست لحظه‌اي مکث کنید و روی کف پای‌تان تمرکز کنید. چشمها را ببندید و حواس‌تان را جمع کنید. سعی کنید پوست نرم کف پای‌تان را احساس کنید، بدون این کـه با دست لمسش کنید؛ فقط از تمرکزتان استفاده کنید.

تماس کف پای‌تان با کفش‌تان را احساس کنید یا دقت کنید کف پای‌تان در تماس با کفپوش، موزاییک یا هر سطح دیگری چـه حسی دارد. اگر در فضای سبز هستید پاهای‌تان را عریان کنید و روی چمن بگذارید و سعی کنید چمن‌ها را لای انگشتان‌تان حس کنید. بـه انگشت‌ها دقت کنید، بـه قوس کف پای‌تان و بـه پاشنه‌. عجیب بنظر می رسد اما با تمرکز کردن روی پاهای‌تان، کاملا در زمان حال هستید و افکار گذشته و آینده‌تان ناپدید شده‌اند.